15 de enero de 2020
Vitamina D
As vitaminas são substâncias reguladoras do metabolismo e das quais necessitamos em pequenas quantidades. No entanto, ao contrário das outras vitaminas, que podemos encontrar nos alimentos, a vitamina D é produzida pelo organismo.
Considerada a “vitamina do sol”, a Vitamina D é, na realidade uma hormona, que precisa da radiação solar para se transformar na sua forma ativa. Esta pode ser obtida de duas formas: a partir da dieta ou por síntese cutânea decorrente da exposição solar. Ambas são essenciais para a manutenção da saúde óssea e do bem-estar físico e mental.
Importância da Vitamina D
O seu papel sempre esteve ligado à melhoria de absorção de cálcio e aumento da densidade mineral óssea. No entanto, os estudos efetuados nos últimos anos, têm demonstrado que a vitamina D tem um impacto muito mais abrangente no nosso organismo, e desempenha um papel importante em diversas patologias e processos fisiopatológicos, tais como diabetes, doenças autoimunes e imunossupressão, doenças neurodegenerativas, inflamação, doença cardiovascular, hipertensão, distintos tipos de cancro (pele, próstata, cólon, mama, sangue), entre outras.
Além dos benefícios apresentados anteriormente, a vitamina D também apresenta um papel relevante na perda de peso (juntamente com o cálcio) uma vez que acelera o metabolismo da gordura e ajuda o organismo a produzir mais leptina, a substância da saciedade.
A deficiência de vitamina D tem sido também associada à depressão e outras doenças mentais, aspetos que dificultam a perda de peso. Não é de estranhar que haja uma queda de humor durante os meses de inverno.
Por esta razão, a avaliação dos níveis da Vitamina D é essencial para que a perda de peso seja mais eficaz.
A consciencialização dos efeitos benéficos da vitamina D é vantajosa não apenas na perda de peso, mas na saúde em geral.
Deficiência da Vitamina D
Grande parte dos trabalhos realizados no nosso país apontam para um défice generalizado de vitamina D na população, quer por não comermos peixe gordo regularmente (a sua principal fonte alimentar), quer pela nossa exposição solar ser pouco relevante durante grande parte do ano.
Apesar de sermos um país com boa exposição solar, a sociedade de hoje exige que passemos o nosso dia a dia em escritórios ou apartamentos, centros comerciais, etc… que impossibilita a exposição solar. Para além disso o protetor solar, fornece um efeito “barreira” para a penetração da radiação solar.
Os sintomas desta carência são: cansaço, fadiga, sensação de mal-estar ou dores musculares e um desequilíbrio geral do metabolismo, o que pode promover o excesso de massa gorda, entre outras patologias.
Como combater a deficiência em Vitamina D?
- Exposição solar
Recomenda-se a exposição solar diária de 15- 30 minutos, sem protetor solar.
Nos meses onde a radiação solar é mais intensa (meses de verão), aconselhamos a que a exposição solar seja feita na parte da manhã ou ao final de tarde. Nos meses de outubro a abril, deve preferir o período de maior radiação, entre as 11h e as 16h.
- Alimentos ricos em Vitamina D e Cálcio
Uma dieta que inclui alimentos ricos nestes componentes são essenciais para que os valores se mantenham estáveis.
As maiores fontes de vitamina D são os ovos (gema), ostras, peixes gordos (salmão, atum, arenque, sardinhas). A ingestão de alimentos ricos em cálcio contribui igualmente para bons índices de vitamina D. Este pode ser obtido a partir dos alimentos como os peixes gordos (incluindo as suas espinhas), leite e derivados, ovos, cogumelos, vegetais de folha verde escura como (espinafres, brócolos, couves, nabiça, etc).
- Suplementação em Vitamina D
Em condições ideais de vida, entre 80 a 90% da vitamina D deveria provir da síntese cutânea e 10 a 20% da alimentação. No entanto, é difícil compensar com a alimentação as muitas deficiências da produção cutânea de vitamina D. Para além disso, há épocas do ano em que a exposição solar é ineficaz ou reduzida.
Nesses casos, a suplementação poderá ser uma forma de tratar/prevenir a carência.
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